🌞❄️ Polardag i Tromsø: hvordan du holder deg våken, fokusert og i arbeidsrytme

Polardagen i «Arktis' hovedstad» varer omtrent fra 20. mai til 25. juli: solen går ikke ned, og hjernen tolker dette som et signal om å være våken. Det blir derfor vanskeligere å sovne, man har lyst til å gå turer etter jobb i det uendelige – og det er lett å bli utbrent. Nedenfor finner du en enkel plan for hvordan du kan «bygge opp natten», holde fokus og ikke ødelegge arbeidsdagene.

🧠🌅 Hvorfor polar dagen «ødelegger» timeplanen

Lys er den viktigste synkronisatoren av biorytmer. Når det ikke blir mørkt på flere uker, forskyves melatoninproduksjonen, impulsiviteten i planene øker og våkenhetsvinduet blir større. Derfor «venter» vi ikke på kvelden – vi skaper den selv: vi mørklegger soverommet, slukker blå skjermer, tenner varmt lys og har en klar kveldsritual.

💡🌙 Lys: «slukker» dagen, bygger natten

Blackout og ritualer

• Tette blackout-gardiner eller søvnmaske.
• Varmt lys om kvelden (≈2700K), dimmer/stearinlys.
• 60–90 minutter før sengetid – digital detox: ingen lyse skjermer og nyheter.

Lysvekker

• Sett en soloppgangssimulator på hverdager (start 20–30 minutter før du står opp). Dette vil gi deg tilbake «ankeret» om morgenen, selv når det er lyst ute hele dagen.

Merk: Alt nedenfor er generelle anbefalinger for livsstil, ikke medisinsk råd.

📅🕰️ Arbeidstid: fra kalenderen til rutinen

«Anker» for dypt arbeid

• To blokker på 90–120 minutter: 09:30–11:30 og 14:00–16:00.
• Alle telefonsamtaler – i ett «bro»-vindu (for eksempel 12:00–13:30).
• En slik «dagskalender» reduserer improvisasjon og hjelper deg å ikke spre energien i løpet av den lange dagen.

Asynkrone formater

• Retrospektiver og briefinger – i dokumenter,
• møtereferater,
• sjekklister i stedet for unødvendige telefoner.
• For team i EU/USA vil dette gi forutsigbarhet og mindre «vakt» om natten.

🏃‍♂️🌬️ Fysisk aktivitet og turer

• Om dagen – 15–25 minutter i frisk luft: en kort runde rundt kontoret/hjemmet.
• Om kvelden – 20–30 minutter styrke-/kondisjonstrening → varm dusj → «solnedgangsmodus» (varmt lys, skjermfri tid).
• Ha alltid en lett vindjakke i ryggsekken når du er ute: solen skinner, men vinden fra vannet kan være lunefull.

🖥️😎 Skjermhygiene og middagssol

• Sett på antirefleksfilm og vend skrivebordet i vinkel mot vinduet.
• Videosamtaler – uten direkte lys i ansiktet (halvgjennomsiktige gardiner/rullegardiner).
• Om natten – nattmodus på skjermene, minimal lysstyrke.

☕🥗 Mat og koffein

• Koffein – før kl. 14:00 (senere vil det gjøre det vanskeligere å sovne i «hvite netter»).
• Middag – lett: protein + grønnsaker/korn; i stedet for energidrikker – varm urtete.
• Vann tilgjengelig under arbeidsøkter.

✅📋 Minisjekkliste «polardag»

• Blokkeringsgardiner/søvnmaske.
• To fokuspunkter i kalenderen.
• Én «bro» for alle samtaler.
• Om kvelden – varmt lys og offline-ritual.

På polardagen venter du ikke på mørket – du skaper det: du mørklægger soverommet, kjøler ned om kvelden med skjermer av og varmt lys, holder to «ankere» i fokus og ett vindu åpent for samtaler. Så selv i evig dagslys er det plass til søvn, arbeid og en kort tur – uten overbelastning.