🎓💼 Studier og jobb: hvordan unngå å bli utbrent i løpet av semesteret

For studenter med deltidsjobb og praksis: hvordan planlegge arbeidsuken slik at det er nok tid til forelesninger, penger og søvn. Først og fremst – et minimum av ritualer, «stille vinduer» for fokus og en plan B for eksamen.

Merk: generelle råd, ikke medisinsk rådgivning.

📅 Ukentlig oversikt

🏫 Ukentlig rammeverk (eksempel)

• Forelesninger: blokker i kalenderen som «uavbrutt» tid.
• Fokusvinduer: 90 minutter 09:30–11:00 og 14:30–16:00 3–4 ganger i uken – notater, oppgaver, kode.
• Skift: 2–3 kvelder à 4–5 timer + deler av lørdagen.
• Sport/mosjon: 2×40–60 minutter på hverdager (etter par/skift).
• Søvn: målkorridor 7,5–8,5 timer, oppvåkning og leggetid ± like.

⏰ Hvordan ser det ut på en ukedag

Skole → 90 min fokus → kort tur/lunsj → skole/lab → skift 17:30–21:30 → dusj/lett snack → leggetid.

🧩 Regler

• 45/10/5: 45 minutter fokus, 10 – bevegelse/vann, 5 – oppsummering av resultater.
• Én «fri» kveld uten skift og gruppeaktiviteter – til lesing/søvn.
• Plan C: kort liste over «hva å gjøre på 25 minutter» hvis dagen går i vasken.

📖 Eksamenstilstand

🏃‍♀️🤫 Sprints og «stille periode»

• I løpet av 14 dager – sprintkort: temaer, oppgaver, frister, prøveeksamener.
• I løpet av 7–10 dager – «stille periode»: fjern kveldsskift/behold bare ett kort skift.
• Hver 2–3 dager – mini-retro: hva bremser deg? hva kan du fjerne?

🔄 Plan B for skift

• Med lederen: avtal «eksamensvinduer», bytt skift, flytt til helgen etter eksamen på forhånd.
• Bland oppgavene på jobben: be om rolige, rutinemessige skift i «røde» uker.

😴💡🍎 Søvn, lys, ernæring

🌙 Søvn

• «Dobbel beskyttelse» mot vekking: vekkerklokke + «ikke forstyrr»-modus.
• Hvis det er vanskelig å sovne etter skiftet – varm dusj, varm drikke, uten nyhetsfeeder.

☀️ Lys (spesielt i den mørke årstiden)

• Om morgenen: 20–30 minutter med sterkt lys ved arbeidsplassen/ved vinduet.
• Om dagen: 10–15 minutter «lyspromenade» mellom parene.
• Om kvelden: varmt lys, uten blått – reduserer «opphissingen» av hjernen.
• Mer informasjon – i artikkelen Polarnatt: produktivitet.

🥪 Mat

• Ha alltid med deg et basissett: vann, frukt/bar, smørbrød/matbeholder.
• Lag mat for 2–3 dager fremover: suppe/gryte + kornblanding som tilbehør.
• Koffein – før 14:00–15:00; senere – te/vann.

🛠️ Verktøy

📆 Kalender

• Farger: par/fokus/skift/sport/søvn.
• Gjentatte blokker: fokusvinduer og «fri kveld».
• Status: «opptatt» på sprinter, «tilgjengelig» på skift.

📋 Oppgavetracker

• Kanban: Backlog → Doing → Done; daglig oppgavelimitt (opptil 5).
• Timer: Pomodoro/Focus-timer; widget på skjermen.
• Anti-prokrastinering: utvidelser som blokkerer sosiale medier i fokusvinduer.

🚨Overbelastningssignaler

👂 Lytt etter om...

• Du sover kronisk <6,5 timer og «tar igjen» i helgene.
• Du overskrider frister/kommer for sent på jobb.
• Du har ikke energi til sport og grunnleggende gjøremål.
• Du er irritabel og «tåkete» i hodet.

🛑 Hva du kan gjøre

• Stopp-revisjon i 24 timer: avlys alt unntatt par og søvn.
• Minus 1 skift de neste 2 ukene; gjør arbeidet til rutineoppgaver.
• Be om hjelp: kurator/lærer/leder/studenttjenesten.
• Lett treningsprogram: gå/strekke ut i stedet for intens trening.

🖼️ Maler og bilder

• Ukentlig oversikt – mal for Notion/Sheet (CTA ovenfor).
• Plakat «Overbelastningssignaler» – skriv ut og ha på skrivebordet.

✅ Mini-sjekkliste for uken

• Oppdatert oversikt: par/fokus/skift/sport/søvn
• Fastlagt «fri kveld»
• Sprint-kart for 14 dager (hvis det er nær eksamen)
• Matbeholdere for 2–3 dager + sett «på farten»
• Fokus-timer og distraksjonsblokkering er aktivert